Comment l’exercice garde votre cerveau en bonne santé et le protège contre la dépression et l’anxiété -Ecologie, science


Comme beaucoup d’autres médecins, recommander une activité physique aux patients n’était pour moi qu’une corvée médicale – jusqu’à il y a quelques années. C’était parce que moi-même, je n’étais pas très actif. Au fil des ans, au fur et à mesure que j’ai commencé la boxe et que je suis devenu plus actif, j’ai eu une expérience directe d’impacts positifs sur mon esprit. J’ai également commencé à rechercher les effets de la danse et des thérapies par le mouvement sur les traumatismes et l’anxiété chez les enfants réfugiés, et j’en ai appris beaucoup plus sur la neurobiologie de l’exercice.

je suis un psychiatre et neuroscientifique faire des recherches sur la neurobiologie de l’anxiété et comment nos interventions changent le cerveau. J’ai commencé à penser que prescrire de l’exercice est un mot pour dire aux patients de prendre leurs «pilules d’exercice». Connaissant maintenant l’importance de l’exercice, presque tous mes patients s’engagent à un certain niveau d’exercice, et j’ai vu comment cela profite à plusieurs domaines de leur vie et de leur gagne-pain.

Nous avons tous entendu des détails sur la façon dont l’exercice améliore les aspects musculo-squelettiques, cardiovasculaires, métaboliques et autres de la santé. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est comment cela se produit dans le cerveau.

Comment l’exercice améliore le cerveau.

Biologie et croissance du cerveau

S’entraîner régulièrement change vraiment la biologie du cerveau, et ce n’est pas simplement «allez marcher et vous vous sentirez mieux». L’exercice régulier, en particulier le cardio, change le cerveau. Contrairement à ce que certains peuvent penser, le cerveau est un organe très plastique. Non seulement de nouvelles connexions neuronales se forment chaque jour, mais aussi de nouvelles cellules sont générées dans des zones importantes du cerveau. Un domaine clé est le hippocampe, qui participe à l’apprentissage et à la mémoire et à la régulation des émotions négatives.

Une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau aide le cerveau à produire des neurones ou des cellules cérébrales. Une variété d’exercices d’entraînement par intervalles aérobies et de haute intensité augmenter considérablement les niveaux de BDNF. Il existe des preuves issues de la recherche animale que ces changements sont à niveau épigénétique, ce qui signifie que ces comportements affectent la façon dont les gènes sont exprimés, entraînant des changements dans les connexions et la fonction neuronales.

L’exercice modéré semble également effets anti-inflammatoires, régulant le système immunitaire et une inflammation excessive. Ceci est important, étant donné la nouvelle perspective que les neurosciences gagnent en rôle de l’inflammation dans l’anxiété et la dépression.

Enfin, il existe des preuves des effets positifs de l’exercice sur les neurotransmetteurs – les substances chimiques du cerveau qui envoient des signaux entre les neurones – la dopamine et les endorphines. Les deux sont impliqués dans humeur positive et motivation.

L’exercice améliore les symptômes cliniques d’anxiété et de dépression

Les chercheurs ont également examiné les effets de l’exercice sur la fonction cérébrale mesurable et les symptômes de dépression et d’anxiété. L’exercice s’améliore fonction de mémoire, performance cognitive et réussite scolaire. Des études suggèrent également que l’exercice régulier a un effet modéré sur les symptômes dépressifs même comparable à la psychothérapie. Pour les troubles anxieux, cet effet est léger à modéré pour réduire les symptômes d’anxiété. Dans une étude que j’ai menée avec d’autres parmi des enfants réfugiés, nous avons trouvé un réduction des symptômes d’anxiété et de TSPT chez les enfants qui ont suivi huit à 12 semaines de thérapies de danse et de mouvement.

L’exercice pourrait même potentiellement désensibiliser les gens aux symptômes physiques de l’anxiété. C’est en raison de la similitude entre les effets corporels de l’exercice, en particulier l’exercice de haute intensité, et ceux de l’anxiété, y compris l’essoufflement, les palpitations cardiaques et l’oppression thoracique. De plus, en réduisant la fréquence cardiaque de base, l’exercice peut conduire à la signalisation d’un environnement physique interne plus calme au cerveau.

Il est important de noter que la majorité des études ont examiné les effets de l’exercice de manière isolée et non en combinaison avec d’autres traitements efficaces de l’anxiété clinique et de la dépression, tels que la psychothérapie et les médicaments. Pour la même raison, je ne suggère pas l’exercice comme substitut aux soins de santé mentale nécessaires pour la dépression ou l’anxiété, mais en tant qu’élément de celui-ci et pour la prévention.

Deux hommes utilisant des barres d'exercice à l'extérieur.
De nombreuses personnes ont créé des gymnases en plein air pendant la pandémie.
Richard Baker / En images via Getty Images, CC BY-SA

Il existe d’autres avantages en plus des impacts neurobiologiques de l’exercice. En sortant pour une promenade, on est plus exposé au soleil, à l’air frais et à la nature. Un de mes patients s’est lié d’amitié avec une voisine lors de ses promenades régulières, ce qui a conduit à des mardis tacos réguliers avec cette nouvelle amie. Je me suis fait de très bons amis dans ma salle de boxe, qui ne sont pas seulement mes motivations, mais aussi un excellent réseau social de soutien. L’un pourrait choisir un chien comme compagnon de course, et un autre pourrait rencontrer un nouveau rendez-vous ou profiter de l’énergie intense du gymnase. L’exercice peut également fonctionner comme une pratique de pleine conscience et un répit des facteurs de stress quotidiens courants et de nos appareils électroniques et de la télévision.

En augmentant le niveau d’énergie et de forme physique, l’exercice peut également améliorer l’image de soi et l’estime de soi .

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Des moyens pratiques pour une vie bien remplie

Alors, comment pouvez-vous trouver du temps pour faire de l’exercice, en particulier avec tous les délais supplémentaires de la pandémie et les limites imposées par la pandémie, comme l’accès limité aux gymnases?

  • Choisissez quelque chose que vous pouvez aimer. Nous ne sommes pas tous obligés de courir sur un tapis roulant (en fait, je déteste ça). Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Essayez un groupe d’activités varié et voyez celle qui vous plaira le plus: course, marche, danse, vélo, kayak, boxe, poids, natation. Vous pouvez même faire une rotation entre certains ou faire des changements saisonniers pour éviter l’ennui. Il n’est même pas nécessaire de l’appeler un exercice. Tout ce qui vous fait battre le cœur, même danser avec les publicités télévisées ou jouer avec les enfants.

  • Utilisez la pression positive des pairs à votre avantage. J’ai créé une messagerie de groupe pour la salle de boxe car à 17h30, après une journée bien remplie à la clinique, je pourrais avoir du mal à trouver la motivation pour aller à la salle de sport ou faire un entraînement en ligne. C’est plus facile quand des amis envoient un message qu’ils vont et vous motivent. Et même si vous ne vous sentez pas à l’aise d’aller dans une salle de sport pendant la pandémie, vous pouvez participer ensemble à une séance d’entraînement en ligne.

  • Ne le voyez pas comme tout ou pas. Il n’est pas nécessaire de faire une heure de route pour aller et revenir de la salle de sport ou de la piste cyclable pour une séance d’entraînement d’une heure plutôt que de rester sur le canapé. Je dis toujours à mes patients: «Un pas de plus vaut mieux que rien, et trois squats valent mieux que pas de squats.» Lorsque vous êtes moins motivé, ou au début, soyez gentil avec vous-même. Faites autant que possible. Trois minutes de danse avec votre musique préférée comptent toujours.

  • Fusionnez-le avec d’autres activités: 15 minutes de marche au téléphone avec un ami, même à la maison, sont toujours actives.

  • En cas d’hésitation ou de faible motivation, demandez-vous: «Quand ai-je regretté de l’avoir fait pour la dernière fois?»

  • Bien que cela puisse aider, l’exercice n’est pas la stratégie ultime de perte de poids; le régime est. Un gros brownie peut contenir plus de calories qu’une heure de course. N’abandonnez pas l’exercice si vous ne perdez pas de poids. Il offre toujours tous les avantages dont nous avons discuté.

Même si vous ne vous sentez pas anxieux ou déprimé, prenez toujours les pilules d’exercice. Utilisez-les pour protéger votre cerveau.

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